Cibi colorati e salute della pelle: il ruolo degli antiossidanti nel contrasto allo stress ossidativo cutaneo

Cos’è lo stress ossidativo cutaneo: meccanismi e conseguenze

I radicali liberi, in particolare le specie reattive dell'ossigeno (ROS), sono molecole instabili che si formano durante il metabolismo cellulare. Tuttavia, la loro produzione aumenta notevolmente in presenza di fattori ambientali come i raggi UV, il fumo di sigaretta, l’inquinamento atmosferico e una dieta carente.

Quando il corpo non riesce più a bilanciare queste molecole dannose con i propri meccanismi antiossidanti, si parla di stress ossidativo. Questo fenomeno provoca:

• Degradazione delle fibre di collagene
• Attivazione delle metalloproteinasi (MMPs)
• Infiammazione e perdita di elasticità
• Comparsa precoce di rughe e discromie

Antiossidanti endogeni ed esogeni: chi sono e come funzionano

Il nostro organismo dispone di una serie di difese antiossidanti naturali – come glutatione, superossido dismutasi (SOD) e catalasi – ma spesso non sono sufficienti. È qui che entrano in gioco gli antiossidanti esogeni, ossia quelli introdotti con la dieta. La frutta e la verdura colorate, in particolare, forniscono composti bioattivi in grado di proteggere le cellule cutanee dai danni ossidativi e rallentare l’invecchiamento.

I colori della natura

Rosso-violaceo: antocianine nelle ciliegie e nei frutti di bosco

Il colore rosso intenso delle ciliegie, dei lamponi e dei mirtilli è dovuto alle antocianine, un gruppo di flavonoidi con una potente azione antiossidante. Le antocianine sono capaci di:

• Proteggere le cellule cutanee dai danni del sole (fotoprotezione)
• La microcircolazione
• Ridurre la permeabilità dei capillari
• Favorire la sintesi del collagene

Studi clinici hanno evidenziato come un’alimentazione ricca di antocianine sia associata a una pelle più elastica e meno soggetta a infiammazione (Zorzan et al., 2021 – Antioxidants).

Arancione: carotenoidi in pesche, albicocche, mango

I frutti arancioni contengono carotenoidi come beta-carotene, luteina e zeaxantina. Questi composti sono precursori della vitamina A e antiossidanti, fondamentale per il ricambio cellulare e per la funzione barriera della pelle.

• Contribuiscono a un colorito più uniforme e “sano”
• Proteggono dall’invecchiamento foto-indotto
• Aumentano la resistenza della pelle ai raggi UV

Uno studio del 2014 ha dimostrato che l'integrazione con beta-carotene migliora i marcatori antiossidanti plasmatici e riduce lo stress ossidativo (Cheng et al., 2014 – Nutr Res).

Giallo: vitamina C e bromelina nell’ananas

Il giallo dell’ananas non è solo piacevole alla vista: contiene vitamina C, fondamentale per la sintesi del collagene, e bromelina, un enzima antinfiammatorio naturale.

• La vitamina C stimola la rigenerazione cutanea e migliora la compattezza
• La bromelina ha effetto drenante e riduce gonfiore e infiammazione
• Utile in casi di pelle stanca, con ritenzione o con segni di stress

(Rufino et al., 2016 – Food Chem)

Rosso tenue: licopene nell’anguria

Il licopene è un potente antiossidante presente in anguria, pomodoro e pompelmo rosa. Ha una spiccata azione contro i danni provocati dalla luce solare.

• Riduce l’eritema da UV
• Protegge il DNA cellulare
• Mantiene l’integrità della struttura cutanea

Anche se l’anguria ha un basso valore ORAC, il licopene è altamente biodisponibile e biologicamente attivo, soprattutto se consumato con un po’ di grasso (come avocado o olio EVO). Il licopene, inoltre, è uno dei pochi micronutrienti che in seguito alla cottura risulta più disponibile per essere assorbito dal corpo umano.

(Antioxidants-Basel, 2020)

Verde: flavonoidi nel kiwi e nell’uva verde

I frutti verdi sono ricchi di flavonoidi, antiossidanti che svolgono una potente azione antinfiammatoria e protettiva vascolare.

• Rafforzano i capillari
• Migliorano il tono della pelle
• Contrastano l’invecchiamento da stress e stili di vita intensi

Il kiwi, in particolare, è una fonte eccellente di vitamina C: ne contiene più dell’arancia (Zorzan et al., 2021).

ORAC: un valore indicativo, ma non assoluto

Per quantificare la capacità antiossidante degli alimenti, si utilizza il valore ORAC (Oxygen Radical Absorbance Capacity), che misura la capacità di un alimento di assorbire i radicali liberi in laboratorio.

È importante sapere che il valore ORAC è solo una stima in vitro: non tiene conto della biodisponibilità, della digestione o delle interazioni tra nutrienti. Tuttavia, resta un utile indicatore per capire quali alimenti sono potenzialmente più ricchi di molecole protettive. 

Fonte: USDA ORAC Database (dati storici), studi come Zorzan et al., 2021 (PMID: 34066601), Cheng et al., 2014 (PMID: 24698344) 

Conclusione

La salute e la bellezza della pelle iniziano dalla tavola. Ogni frutto colorato che consumiamo apporta un piccolo ma prezioso contributo alla difesa cellulare contro i radicali liberi, i veri responsabili dell’invecchiamento cutaneo precoce. Non serve rincorrere prodotti esotici o integratori costosi: basta mangiare a colori ogni giorno, scegliendo alimenti freschi e di stagione, per offrire alla nostra pelle una protezione continua e naturale. Il valore ORAC ci aiuta a orientarci nella scelta, ma non è l’unico criterio. La chiave è la varietà, perché ogni pigmento ha un ruolo specifico e insieme creano un effetto più completo e duraturo.

In un mondo in cui la pelle è costantemente esposta ad agenti dannosi, i cibi vegetali diventano una forma concreta ed efficace di cosmetica nutrizionale. Una pelle più sana non si costruisce con un singolo alimento o una crema miracolosa, ma giorno dopo giorno, partendo da quello che decidiamo di mettere nel piatto. Mangiare bene non è solo una scelta salutare, ma un gesto quotidiano di attenzione verso sé stessi.  

Fonti bibliografiche:

• 1.    Zorzan, M. et al. (2021). Anthocyanins and Skin Health: A Review of Clinical and Experimental Evidence. Antioxidants (Basel), 10(6), 862. PMID: 34066601
• 2.    Cheng, H.M. et al. (2014). Effects of dietary antioxidants on skin aging and health: A review of clinical evidence. Nutrition Research, 34(2), 107–116. PMID: 24698344
• 3.    Rufino, M.S.M. et al. (2016). Evaluation of antioxidant capacity, phenolic and vitamin C contents in fruits from the Brazilian Amazon. Food Chemistry, 196, 1212–1219. PMID: 27695265
• 4.    U.S. Department of Agriculture. (2010). USDA Database for the Oxygen Radical Absorbance Capacity (ORAC) of Selected Foods.