DOMS o "Delayed Onset Muscle Soreness"

Se sei uno sportivo o hai iniziato recentemente un nuovo programma di allenamento, probabilmente hai sentito parlare dei DOMS, o "Delayed Onset Muscle Soreness". Questo fastidioso ma comune fenomeno può verificarsi dopo un allenamento intenso o insolito e può influenzare le prestazioni e il benessere muscolare. In questo articolo, esploreremo cosa sono esattamente i DOMS, perché si formano e come trattarli efficacemente.

Cosa sono i DOMS?

Da cosa sono provocati i DOMS?

Prima si pensava che questi dolori fossero scaturiti dalla produzione eccessiva di ACIDO LATTICO durante l’ allenamento. Tutto ciò è sbagliato! Infatti, per il suo stesso ciclo metabolico, ad attività muscolare terminata, l’ acido lattico non può permanere nel circolo sanguigno per più di qualche minuto e questo permette che esso venga in larga parte smaltito anche a livello muscolare, nel giro due o tre ore. 

È stato, invece, consolidato che questi dolori sono micro-lacerazioni del tessuto muscolare dovute a contrazioni muscolari 'eccentriche", che si verificano durante gli esercizi e che stimolano le fibre nervose a rispondere con stimoli dolorosi. Lesioni che si devono rimarginare e permettere perciò la giusta contrazione del muscolo.

I dolori possono durare dai 2 ai 6 giorni e non ci sono rimedi o integratori utili per ridurre l’indolenzimento.

Come trattare i DOMS?

I trattamenti più efficaci per coadiuvare il benessere delle fibre muscolari e combattere in "dolori muscolari a insorgenza ritardata", sono:

1. Riposo Attivo: anche se può sembrare controintuitivo, l'esercizio leggero o il "riposo attivo" possono aiutare a ridurre i DOMS. Attività come il nuoto o il ciclismo leggero possono migliorare il flusso sanguigno ai muscoli interessati, accelerandone il recupero.
2. Stretching e Massaggi: lo stretching delicato e i massaggi possono contribuire a migliorare la flessibilità muscolare e ridurre il dolore associato ai DOMS.
3. Trattamenti termici: l'applicazione di calore o ghiaccio alle zone doloranti, in alcuni casi, può fornire sollievo temporaneo dal dolore e ridurre l'infiammazione.
4. Idratazione adeguata: assicurarsi di bere a sufficienza per mantenere i muscoli ben idratati e favorire il recupero.

Ci sono rischi nell'allenarsi quando si hanno i DOMS?

Allenarsi quando si è colpiti dai DOMS non è intrinsecamente pericoloso, ma può certamente influenzare l'allenamento e la sua intensità. E' improbabile che le sessioni di allenamento più produttive si svolgano quando si è affaticati o durante il recupero dai DOMS. Anzi, bisogna prestare attenzione ai carichi e alle durate delle serie, per evitare che il muscolo già indolenzito possa non resistere e infortunarsi.

Quando si è colpiti da DOMS, l'integrità strutturale del tessuto muscolare è temporaneamente compromessa, il che significa che si è più soggetti a strappi e stiramenti muscolari. Quando ci si sta riprendendo dai DOMS, è bene conservare pesi più leggeri e praticare attività che consentano una buona irrorazione di sangue a livello muscolare, conservando i carichi più pesanti e impegnativi per quando ci si è completamente ristabiliti.

L'intero contenuto di questo articolo deve essere considerato di carattere esclusivamente divulgativo e informativo. Non si intende in alcun modo sostituire la consulenza medica con figure professionali specializzate. Si raccomanda quindi di rivolgersi al proprio medico curante prima di mettere in pratica qualsiasi indicazione riportata e/o per la prescrizione di terapie personalizzate.

Fonti bibliografiche:

Connolly DA, Sayers SP, McHugh MP. Treatment and prevention of delayed onset muscle soreness. J Strength Cond Res. 2003 Feb;17(1):197-208. doi: 10.1519/1533-4287(2003)017<0197:tapodo>2.0.co;2. PMID: 12580677.